Диета «16:8» называется фастинг или интервальное голодание — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу. Такой режим питания соблюдать не сложно, а результат от него реальный.
Схема по часам
Считается, что этот метод похудения работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.
Как правильно питаться
Диетологи советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Отзывы о диете 16:8 свидетельствуют, что такой подход удобен большинству худеющих, но не всем. Некоторым сложно не есть с раннего вечера до сна. Тем не менее лучше избегать любой еды за 2—3 часа до сна из-за замедляющегося метаболизма.
Расписание возможных периодов приема пищи
С 9 утра до 5 вечера;
с 10 утра до 6 вечера;
с 12 дня до 8 часов вечера;
В течение этого времени можно питаться, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.
Можно поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.
Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, а можно один или несколько раз в неделю.
Рекомендованные продукты
Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню, все же лучше сосредоточиться на здоровом питании, так гораздо быстрее достичь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.
Лучше всего есть фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника). Полезны крупы — коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка. Цельнозерновой хлеб. Постные источники белка — птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца.
Продукты с полезными жирами — жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена.
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения.
Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, чай, кофе без сахара.
Что поможет облегчить диету
В часы голодания пейте чай с корицей, он подавляет аппетит.
В течение всего дня — достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
Занимайтесь спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
Не переедайте в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
Польза для здоровья
1. Эффективная потеря веса
Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.
Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением.
2. Профилактика заболеваний
Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:
диабет II типа;
болезни сердца;
онкологические заболевания;
нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).
Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни. После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.
Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.
3. Увеличение продолжительности жизни
Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.
Возможные побочные эффекты
У схемы интервального голодания 16:8 все же могут проявиться такие симптомы, как:
слабость, вялость в начале диеты;
переедание в периоды приема пищи;
изжога;
депрессия, тревожность;
нарушения пищевого поведения.
Противопоказания
Беременность (и ее планирование), период кормления грудью; пожилой возраст, диабет, низкое давление, психические расстройства.
Влияние на женщин и мужчин
Диета по-разному влияет на мужчин и женщин. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, и это часто проявляется какими-либо отклонениями. Голодание может нарушить менструальный цикл. У мужчин диета не вызывает ухудшения уровня сахара в крови, у женщин — может. Слишком долгое ограничение в еде может воздействовать на гипоталамус, что может нарушить выработку репродуктивных гормонов, есть риск получить бесплодие.
Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев.
Подходит ли вам диета 16/8
Если у вас есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйтесь с врачом. На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов. Может быть, такая система питания вам не подходит.
Примерное меню
В течение восьмичасового перерыва необходимо по крайней мере 2 раза перекусить, а также можно перекусывать в промежутках, если почувствуете сильный голод. Обязательно пейте много воды в течение дня.
День 1
Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа;
блюдо 1: салат с курицей-гриль;
блюдо 2: лосось с запеченными овощами;
перекус (при необходимости): горсть орехов или яйцо, сваренное вкрутую.
День 2
Завтрак: смузи;
блюдо 1: омлет с овощами;
блюдо 2: салат из курицы и киноа;
перекус (при необходимости): яблоко с миндальным маслом.
День 3
Завтрак: пудинг с чиа;
блюдо 1: запеченная индейка с авокадо;
блюдо 2: спагетти из кабачков с фаршем из индейки;
закуска (при необходимости): Ломтики огурца с хумусом.
День 4
Завтрак: фрукты и йогурт;
блюдо 1: овощной суп с перловкой;
блюдо 2: курица-гриль с запеченным сладким картофелем;
перекус (при необходимости): вареное яйцо.
День 5
Завтрак: смузи;
блюдо 1: яичный салат на цельнозерновом хлебе;
блюдо 2: обжаренные креветки с лапшой;
перекус (при необходимости): морковные палочки с соусом на основе авокадо.
День 6
Завтрак: йогурт с ягодами;
блюдо 1: киноа с черной фасолью и авокадо;
блюдо 2: лосось на гриле с запеченной брюссельской капустой;
перекус (при необходимости): яйцо, сваренное вкрутую.
День 7
Завтрак: фрукты и йогурт;
блюдо 1: миска для запекания лосося;
блюдо 2: жаркое из курицы и овощей;
перекус (при необходимости): палочки сельдерея с арахисовым маслом.
По материалам журнала «Лиза».